अगर शरीर पर दिखने लगे हड्डियां और पसलियां, तो इस डाइट से पाएं स्वस्थ और ताकतवर शरीर – 1 महीने में बढ़ेगा वजन
वजन घटाना और बढ़ाना दोनों ही स्वस्थ जीवनशैली के महत्वपूर्ण पहलू हैं। अक्सर लोग वजन घटाने के उपाय ढूंढते हैं, लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो वजन बढ़ाने की कोशिश में लगे रहते हैं। पतले शरीर की वजह से उनका आत्मविश्वास कम हो जाता है, और हड्डियों का दिखना भी स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकता है। अगर आप भी उन लोगों में से हैं जिनकी बॉडी में हड्डी-पसली ज्यादा नजर आने लगी है, तो यह समय है कि आप अपनी डाइट और लाइफस्टाइल में कुछ बदलाव करें ताकि आपका वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ सके।
इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे आहार और टिप्स बताएंगे, जिन्हें अपनी डाइट में शामिल कर आप एक महीने में अच्छा-खासा वजन बढ़ा सकते हैं। यह लेख उन सभी के लिए है जो बिना किसी हानिकारक या गलत तरीके के स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं।
1. वजन बढ़ाने के लिए सही कैलोरी का सेवन
वजन बढ़ाने का सबसे पहला और महत्वपूर्ण कदम है कैलोरी इनटेक बढ़ाना। आपकी डाइट में कैलोरी की मात्रा आपके शरीर की आवश्यकताओं से अधिक होनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको कैलोरी सरप्लस में रहना होगा, यानी जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा।
वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी चाहिए?
- अपने मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे 500-700 कैलोरी अधिक लेने की कोशिश करें। इस अतिरिक्त कैलोरी इनटेक से आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ेगा।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:
- घी और मक्खन: आपके आहार में अधिक कैलोरी जोड़ने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
- सूखे मेवे: काजू, बादाम, अखरोट जैसे मेवे आपके वजन बढ़ाने के लिए आदर्श हैं।
- डार्क चॉकलेट और नट बटर: ये खाने में स्वादिष्ट होते हैं और आपकी कैलोरी बढ़ाने में मदद करते हैं।
2. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि आपको सही तरह के पोषक तत्वों का भी ध्यान रखना होगा। वजन बढ़ाने में प्रोटीन का सेवन बेहद महत्वपूर्ण होता है। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में मदद करता है, जिससे आपका वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ता है और यह मांसपेशियों के रूप में होता है, न कि वसा के रूप में।
वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:
- अंडे: अंडे में उच्च मात्रा में प्रोटीन और आवश्यक फैट्स होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं।
- मछली और चिकन: ये वजन बढ़ाने के लिए उत्तम स्रोत हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है।
- पनीर और टोफू: शाकाहारी लोगों के लिए यह बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं।
- दूध और डेयरी उत्पाद: वजन बढ़ाने के लिए दूध, दही और पनीर का सेवन करें।
3. कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं
प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट भी वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं और ये आपको कैलोरी सरप्लस में बनाए रखने में मदद करते हैं। इसका मतलब यह है कि आपको अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स को शामिल करना होगा ताकि आपके शरीर को भरपूर ऊर्जा मिल सके।
वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ:
- साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस, और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज ऊर्जा से भरपूर होते हैं और वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं।
- आलू और शकरकंद: ये जड़ वाली सब्जियां अच्छे कार्ब्स का स्रोत हैं।
- रोटी और परांठे: गेहूं, बाजरा, ज्वार की रोटियां और परांठे भी कैलोरी बढ़ाने में मदद करते हैं।
4. स्वस्थ फैट्स का सेवन करें
वजन बढ़ाने के लिए आपको अपनी डाइट में स्वस्थ फैट्स को शामिल करना चाहिए। स्वस्थ फैट्स आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के साथ-साथ आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अस्वस्थ फैट्स की बजाय, आपको अधिकतर असंतृप्त फैट्स का सेवन करना चाहिए, जो आपके हृदय और शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
स्वस्थ फैट्स वाले खाद्य पदार्थ:
- नट्स और बीज: अखरोट, बादाम, चिया बीज, और फ्लैक्स सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होता है।
- एवोकाडो: यह एक उच्च कैलोरी फल है, जो स्वस्थ फैट्स से भरपूर होता है।
- नारियल का तेल और जैतून का तेल: खाना पकाने के लिए इन तेलों का प्रयोग करें, क्योंकि ये वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं।
5. बार-बार खाएं और स्नैक्स को न भूलें
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो सिर्फ तीन बड़े भोजन लेना पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपने खाने के अंतराल को कम करना होगा और दिनभर में 5-6 बार भोजन करना होगा। इसके अलावा, स्नैक्स का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।
कुछ हेल्दी स्नैक्स आइडियाज:
- फुल क्रीम मिल्क शेक: केला, स्ट्रॉबेरी, या बादाम से बने मिल्कशेक आपके वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
- पीनट बटर टोस्ट: यह उच्च कैलोरी स्नैक है, जो वजन बढ़ाने में मदद करता है।
- दही और फल: यह आपके स्नैक्स का एक हेल्दी विकल्प है।
6. एक्सरसाइज और वर्कआउट
वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ खाने पर ध्यान देना ही काफी नहीं है, बल्कि आपको एक्सरसाइज पर भी ध्यान देना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है वेट ट्रेनिंग, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है। इसके साथ ही, शरीर में जमा अतिरिक्त वसा को भी सही तरीके से नियंत्रित करती है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वर्कआउट:
- वेट लिफ्टिंग: हल्के वज़न से शुरुआत करें और धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएं।
- बॉडीवेट एक्सरसाइज: पुश-अप्स, स्क्वाट्स, और प्लैंक्स जैसी एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं।
- कार्डियो कम करें: वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा कार्डियो करने से बचें। केवल हल्का कार्डियो करें ताकि आपकी कैलोरी बर्न न हो।
7. वजन बढ़ाने के लिए पानी का सेवन भी महत्वपूर्ण
यह बात ध्यान में रखें कि वजन बढ़ाने के दौरान शरीर को हाइड्रेटेड रखना बेहद जरूरी है। पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म सही रहता है और पाचन तंत्र भी बेहतर काम करता है। पानी के साथ-साथ आप नींबू पानी, छाछ, और नारियल पानी का भी सेवन कर सकते हैं।
8. वजन बढ़ाने के लिए इन बातों का ध्यान रखें
वजन बढ़ाना एक प्रक्रिया है और इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें, बल्कि धीरे-धीरे और स्थिर रूप से वजन बढ़ाना ही सबसे स्वस्थ तरीका है। कुछ महत्वपूर्ण टिप्स:
- प्रोसेस्ड फूड्स से बचें: जंक फूड या प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन वजन तो बढ़ा सकता है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
- खाने का टाइम फिक्स रखें: नियमित रूप से समय पर खाना खाने की आदत डालें।
- पर्याप्त नींद लें: मांसपेशियों की मरम्मत और शरीर के विकास के लिए पर्याप्त नींद बेहद जरूरी है।
9. वजन बढ़ाने के लिए पौष्टिक और हेल्दी आहार योजना
सुबह का नाश्ता:
- 2 उबले अंडे और ब्राउन ब्रेड टोस्ट
- दूध के साथ केला और ड्राई फ्रूट्स
लंच:
- चपाती, दाल, सब्जी और सलाद
- 1 कटोरी दही या छाछ
शाम का स्नैक:
- पीनट बटर टोस्ट या पनीर सैंडविच
- नट्स और फ्रूट्स
डिनर:
- चावल, राजमा या चिकन/मछली
- 1 कटोरी सलाद और दही
सोने से पहले:
- 1 गिलास गर्म दूध और सूखे मेवे
निष्कर्ष
वजन बढ़ाना उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है या जिन्हें
